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Aug 29, 2023

Come svegliarsi prima: 4 modi per diventare una persona mattiniera

Pubblicità Supportato da I nottambuli potrebbero non amare mai veramente le prime ore del mattino. Ma ci sono modi semplici per farli sentire un po’ meno dolorosi. Di Catherine Pearson Il mio bambino più grande è sempre stato un

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I nottambuli potrebbero non amare mai veramente le prime ore del mattino. Ma ci sono modi semplici per farli sentire un po’ meno dolorosi.

Di Catherine Pearson

Il mio figlio più grande è sempre stato mattiniero. Raramente sonnecchia oltre le 6 del mattino; 6:30 è un miracolo. Salta giù dal letto mentre io e mio marito stringiamo i nostri caffè, salutando il suo entusiasmo per la giornata con molti grugniti svogliati.

Essendo un nottambulo, spesso mi meraviglio di come ho creato questa allodola mattutina, soprattutto perché gli esperti del sonno affermano che i nostri rispettivi schemi di sonno sono almeno in parte cablati, anche se non immutabili.

"L'orologio" di ognuno è impostato in modo leggermente diverso", ha detto Leisha Cuddihy, assistente professore di psichiatria presso il Comprehensive Sleep Center dell'Università di Rochester. "Potresti non svegliarti mai completamente pronto per partire e con la voglia di fare qualcosa", ha aggiunto, sottolineando che lei stessa non è una persona mattiniera.

Tuttavia, se le persone come noi vogliono sentirsi più vive al risveglio – un obiettivo ragionevole, visti gli orari di inizio del lavoro e della scuola – non è senza speranza, ha detto il dottor Cuddihy. Ho chiesto a lei e ad altri esperti in medicina del sonno e cambiamento delle abitudini di condividere strategie che possano aiutare le mattine a sembrare più tollerabili e persino produttive.

Quando le persone cercano di modificare i propri orari del sonno, molti si concentrano sull'andare a letto prima, ma questa non è la strategia più efficace, afferma il dottor Rafael Pelayo, professore clinico di psichiatria e scienze comportamentali in medicina del sonno presso la Stanford Medicine e autore. del libro “Come dormire”. Invece, crede che il trucco sia impostare un orario di veglia costante e attenervisi ogni giorno.

"È biologicamente più facile forzarsi a svegliarsi che forzarsi ad addormentarsi", ha detto il dottor Pelayo. "Puoi dirmi a che ora sei andato a letto ieri sera, ma non puoi dirmi a che ora ti sei addormentato."

Tendenzialmente il tuo corpo impiega circa una settimana per adattarsi per ogni ora in cui sposti l'ora della sveglia, ha aggiunto il dottor Pelayo, ma potrebbero essere necessarie sei o più settimane per acclimatarsi completamente.

Anche se sei un tipo mattiniero per natura, potresti non svegliarti pronto per iniziare la giornata, o addirittura di buon umore. Il termine clinico per l’intontimento e il malumore che molti di noi sperimentano dopo il risveglio è “inerzia del sonno”. Tende a durare dai 30 ai 60 minuti, anche se la durata e l'intensità dipendono dalla persona e dalle circostanze.

"Molte persone, non importa a che ora si svegliano, hanno solo bisogno di un minuto", ha detto il dottor Cuddihy. "Non mi piace parlare con le persone entro 30 minuti dal risveglio."

Il semplice riconoscimento che la realtà può aiutare a portare una sensazione di pace e accettazione al mattino, ha detto. Trova modi per proteggere quel momento di tranquillità: magari siediti a letto e fai qualche respiro profondo. Abbinalo a una strategia nota per aumentare la veglia, come prendere un po' di luce solare (o una luce artificiale intensa) o muovere il corpo, ha detto il dottor Cuddihy.

Le persone tendono a cambiare abitudini quando farlo sembra relativamente facile e gratificante, ha affermato Wendy Wood, professoressa di psicologia ed economia presso l'Università della California del Sud e autrice di "Buone abitudini, cattive abitudini: la scienza di apportare cambiamenti positivi che si attaccano". "

Quindi, se il tuo obiettivo è svegliarti prima – o mitigare il malumore mattutino – è essenziale ottenere ricompense immediate, ha affermato il dottor Wood. Considera cosa ti farebbe sentire bene nei momenti successivi al tuo risveglio. Forse è una colazione deliziosa, ha detto, o alzare la musica che ami.

Sii paziente con te stesso. "Le abitudini sono molto persistenti e non dovresti aspettarti che cambino immediatamente", ha detto il dottor Wood. "Se stabilisci modi per ridurre gli attriti e modi per aumentare i premi, è più probabile che tu sia in grado di cambiare."

"Quando trasformi qualcosa da una routine a un rituale, diventa più speciale", ha affermato Cassie Mogilner Holmes, professoressa di marketing presso la Anderson School of Management dell'Università della California, a Los Angeles, e autrice di "Happier Hour: Come sconfiggere le distrazioni, espandere il tuo tempo e concentrarti su ciò che conta di più.